Dicas infalíveis para você driblar os incômodos típicos da gestação e dormir feito um bebê, durante os nove meses.
O conselho que as grávidas mais escutam durante a gestação é “aproveite
para dormir”. Algo que ela até consegue mesmo fazer nos primeiros
meses, quando o excesso de hormônios circulando por seu corpo e o
metabolismo mais lento aumentam a sonolência. Mas, conforme a barriga
cresce, o cenário muda. Um estudo da Faculdade Norte-Americana de
Obstetrícia e Ginecologia, em Chicago, avaliou o sono de 189 gestantes e
mostrou que os problemas na hora de dormir podem piorar com a evolução
da gravidez. A causa seriam as mudanças físicas somadas à ansiedade.
Só que dormir é essencial para uma gestação tranquila. Esse período de
descanso profundo garante a manutenção do organismo e sua capacidade de
sustentar a gravidez.. Para ajudá-la, conversamos com especialistas e
descobrimos dicas para você dormir como um bebê, durante os nove meses.
Para dormir bem no primeiro trimestre
O BHCG e outros hormônios que dão suporte para a gestação deixam a
grávida com bastante sono durante os primeiros meses. Como o corpo ainda
não sofreu modificações físicas, basta escolher sua posição preferida
na cama, fechar os olhos e sonhar... Só os enjoos podem atrapalhar. Siga
essas dicas:
1 - Nos três primeiros meses, é o momento da implantação da placenta no
útero e de maior descarga de hormônios no corpo. “O corpo precisa se
adaptar às várias mudanças e descansar. Por isso, quando tiver sono,
durma”, aconselha Ana Cristina Duarte, obstetriz e co-diretora do Gama
(Grupo de Apoio à Maternidade Ativa). Simples assim.
2 - Na hora de dormir, observe aqueles cuidados necessários para
qualquer época da vida: quarto arejado, roupas de camas limpas e macias,
pijamas ou camisolas confortáveis, escuro, silêncio e pensamentos
relaxantes. Durante os nove meses, a importância desses detalhes fica
ampliada.
3 - Seja seletiva com sua vida social. Troque os jantares e baladas por
cafés da manhã e almoços. Durma cedo, de preferência, de 10 a 12 horas
por noite.
4 - A ansiedade e o medo do que está por vir podem tirar seu sono
(apesar dele ser abundante nessa época). Uma boa maneira de lidar com as
emoções é ficar bem informada sobre o assunto para ter mais segurança
sobre a própria gestação. Converse com seu médico, com amigas que já
passaram por isso, leia livros e sites especializados. Mas, tudo isso
durante o dia. À noite, relaxe, leia um bom livro ou assista uma comédia
romântica.
5 - Invista em exercícios físicos leves. Eles liberam substâncias que a
farão relaxar na hora de dormir. Converse com o seu obstetra para que
ele oriente quais as melhores atividades para as diferentes fases da
gestação.
6 - Os enjôos são comuns pela manhã, mas algumas mulheres também sentem
à noite. E com eles, ninguém consegue dormir. A culpa desse desconforto
é o hormônio progesterona, que desacelera os movimentos
gastrointestinais fazendo a comida se mover lentamente pelo sistema
digestivo. “Para combater o enjôo, jante mais cedo e, antes de dormir,
faça uma refeição bem leve”, diz Daniela Cyrulin, nutricionista e
criadora do Nutri &Consul, Consultoria e Assessoria Nutricional.
7 - Caso você apresente algum distúrbio do sono, como a apneia ou
ronco, antes da gravidez, vale a pena conversar com um especialista para
saber lidar com o problema para que ele não interfira no seu descanso
e, consequentemente, na gestação. “Em alguns casos, é necessário até o
uso de CPAP – um aparelhinho que leva oxigênio até as narinas – para que
o sono não seja afetado”, diz Abner Lobão, obstetra e ginecologista da
Universidade Federal de São Paulo.
8 - A grávida pode começar a roncar, já que a retenção de líquido causa
inchaço, inclusive nas narinas, e o espaço para o ar diminui. Essa
dificuldade, além do barulho, interfere no sono. Para reduzir esse
inchaço, beba bastante água, diminua o sal e converse com o médico sobre
a possibilidade de fazer sessões de drenagem linfática.
9 - No trabalho, organize-se para descansar um pouco depois do almoço. O
ideal é dormir meia hora, o que você pode fazer no ambulatório da
empresa, por exemplo. Se não for possível, pelo menos estique o corpo em
um sofá e relaxe para recuperar as energias. Isso a fará chegar à noite
sem sono excessivo, o que também ajuda a dormir melhor.
Para dormir bem no segundo trimestre
O momento é de equilíbrio. A sonolência excessiva desaparece (a
produção de hormônios se estabiliza), a disposição volta e ainda é fácil
acomodar a crescente barriguinha na hora de dormir. Os exames e os
movimentos do bebê também deixam a grávida mais segura. Mas já é hora de
algumas adaptações. Siga as dicas:
1 – Até mais ou menos a 20ª semana, dependendo do crescimento de sua
barriga, é possível continuar dormindo em sua posição preferida. Depois
disso, a posição de lado é a mais confortável. “Não há nada comprovando
que dormir de bruços possa ser ruim, mas na prática é muito difícil
depois que a barriga cresce além das 20 semanas”, diz o obstetra Abner
Lobão.
2 - Com a barriguinha crescendo, pode ser a hora de comprar novos
pijamas e camisolas. Ou dormir com camisetas extra-large. O importante é
ficar confortável, sem nada apertando ou costuras incomodando a pele.
Durma sempre com o quarto arejado e verifique a quantidade de cobertas
que precisa usar – muitas mulheres tendem a sentir mais calor.
3 - Algumas gestantes sentem falta de ar com o aumento da barriga. É
que o abdome e o útero crescidos podem comprimir a região do diafragma e
dificultar a respiração, principalmente na posição horizontal. O ideal
nessas horas é manter a calma, inspirando pelo nariz e expirando pela
boca por, pelo menos, cinco minutos. Elevar a cabeceira da cama também
pode ajudar.
4 - Nessa fase, até o fim da gravidez, é comum a grávida ter crises de
câimbras, principalmente a noite. Isso ocorre por mudanças na circulação
e falta de minerais como cálcio e potássio. No momento da crise,
estique a perna e massageie o local, relaxando, para que o desconforto
passe. Para prevenir, aumente a quantidade de alimentos ricos em
potássio e cálcio nas suas refeições, como bananas e derivados do leite.
5 - A ansiedade, além de mexer com seus pensamentos, também pode causar
a síndrome das pernas inquietas. Nada mais é do que uma irresistível
vontade de mexê-las, principalmente na hora de deitar. Peça ao seu
companheiro para fazer uma massagem no sentido dos pés ao quadril,
usando creme ou óleo para facilitar os movimentos. Você mesma pode
fazer, também. A tendência é que a síndrome desapareça se a grávida
relaxar.
Para dormir bem no terceiro trimestre
Dormir não será a tarefa mais fácil, apesar do cansaço característico
dessa época. Além da ansiedade, já que o parto se aproxima, o novo
formato e tamanho do corpo não ajudam na hora de relaxar na cama.
Encontrar uma boa posição para dormir é um desafio. A boa notícia é que o
bebê está chegando! Siga as dicas:
1 – Agora não tem mais jeito. De bruços você não consegue mais e, de
barriga para cima, vai sentir falta de ar. A melhor posição para dormir
será virada para o lado esquerdo. Assim você não comprime a veia cava e
garante uma boa circulação e oxigenação tanto para você quanto para o
bebê. Um estudo realizado pela Universidade de Auckland, na Nova
Zelândia, mostrou que mulheres que dormem sobre o lado direito do corpo
ou com a barriga para cima no fim da gravidez tem duas vezes mais
chances de morte prematura do bebê do que as mães que dormem apoiadas
sobre o lado esquerdo.
2 – Experimente usar travesseiros extras na cama. As melhores posições para o terceiro trimestre são:
Colocar um travesseiro a mais na cabeça – para algumas mulheres, isso
equilibra a posição do corpo na cama, além de ajudar na respiração; usar
um travesseiro entre as pernas, para que o quadril fique mais
encaixado; apoiar um travesseiro embaixo da barriga para “segurá-la”
durante o sono; Lançar mão de um travesseiro para abraçar toda a lateral
do corpo – já existem no mercado travesseiros em formato de rolo para
essa finalidade. Você pode investir em todas as opções acima. E não se
preocupe se a cama ficar lotada de travesseiros. Use quantos precisar. O
importante é você ficar confortável!
3 - Continue e a fazer exercícios físicos adequados para essa época,
mas se organize para que eles não sejam executados à noite. Estudos
mostram que exercícios muito perto da hora de dormir podem atrapalhar o
sono profundo.
4 - Caso tenha insônia e fique rolando na cama mais de meia-hora,
levante. Tome um banho morno, leia um livro, escute uma música suave.
Quando ficar sonolenta novamente, volte para a cama.
5 - A dor nas costas pode tirar o seu sono. Ela ocorre porque, com o
crescimento da barriga, seu centro de equilíbrio muda. As costas são
projetadas para trás e o abdômen, para frente. Um banho morno, com a
água escorrendo pelas costas, pode ajudar. Você também pode conversar
com seu obstetra sobre formas alternativas de ajudar a lidar com o
desconforto.
6 - Outro fato que vai tirar o seu sono é a vontade de fazer xixi. Como
o útero está sob a bexiga e a comprime sem pena, as idas ao banheiro
irão aumentar muito. É algo que não tem remédio: você terá de acordar e
levantar da cama. Para ajudar, evite líquidos duas horas antes de
dormir e, quando for ao banheiro, elimine toda a urina possível.
Alimentação que embala o sono
Todo mundo sabe que comer algo pesado antes de dormir interfere no
sono. A grávida, que já tem vários outros fatores complicadores, deve
tomar mais cuidado ainda com esse detalhe. Principalmente no primeiro
trimestre, quando o excesso de hormônios deixa o transporte da comida
pelo sistema digestivo mais lento, causando enjoos. O ideal é aprender a
jantar mais cedo, por volta das 19 horas, e comer algo bem leve antes
de dormir. E mesmo assim, nada de feijoada à noite. “Prefira jantares
feitos com alimentos de fácil digestão, como peixe, salada, vegetais
refogados, arroz, purê, macarrão com vegetais, batata assada, sopa sem
creme de leite”, sugere a nutricionista Daniela Cyrulin, de São Paulo.
Segundo ela, é melhor evitar frituras, molhos gordurosos – com creme de
leite ou leite de coco, por exemplo – carnes, feijão e lentilha. “Tome
uma xícara de chá de gengibre meia hora antes de deitar, pois ele alivia
o enjoo”, diz Daniela.
Outra dica importante é comer pouco por refeição, principalmente no
jantar, para não lotar muito o estômago. Para alcançar a quantidade
ideal de nutrientes e não sentir fome, a grávida deve comer o dia todo,
com intervalos de 2 a 3 horas, sempre em pequenas porções. Agindo assim,
você não chegará esfomeada na hora do jantar e não correrá o risco de
comer demais e ir dormir estufada!
Sonhando com poucos anjos
Os hormônios – sempre eles! – também causam outra mudança durante os nove meses: algumas mulheres são capazes de ter sonhos muito nítidos
e perturbadores. Muitas sonham que a gravidez não é real, que dará luz a
um animal ou que o bebê que está gestando é um monstro, principalmente
no início da gestação, quando o ultrassom ainda não mostrou a forma
exata do filho. Isso é muito comum e normal e uma forma saudável de
expressar suas ansiedades. Mas o tom realístico dos sonhos pode ser bem
perturbador. Ao acordar, mantenha a calma, respire fundo e tenha
consciência de que foi apenas um sonho. Tome um chá quentinho para ficar
mais tranquila. Vale até acordar o companheiro para conversar.
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