Os nutrientes que não podem faltar no prato da gestante e um cardápio
completo, com sugestões deliciosas e saudáveis, para a futura mamãe
comer bem na prática!
Antes de tudo, é importante deixar claro o papel de cada nutriente na
manutenção da saúde da grávida e do bebê. A nutricionista Jossiane
Campos, da Equilíbrio Consultoria, em São Paulo, preparou este glossário
com a função dessas substâncias e as melhores fontes de cada uma delas:
Nutrientes essenciais para uma gravidez saudável
Vitamina C
Auxilia o organismo na absorção de ferro. Fontes: Frutas cítricas, como laranja e acerola.
Ácido Fólico
Importante para o desenvolvimento do sistema nervoso do bebê. Fontes: verduras verde-escuras, como brócolis, couve e espinafre.
De acordo com a especialista, nem sempre a ingestão desses alimentos é
suficiente para que a grávida absorva a quantidade necessária de ácido
fólico. O ideal é que a mulher vá ao médico três meses antes de
engravidar, para verificar a necessidade de um suplemento.
Vitamina D
Auxilia na absorção do cálcio dos ossos e sangue. Fontes: atum e salmão.
Zinco
Participa do metabolismo de carboidratos, lipídios, proteínas e ácidos
nucléicos. Está envolvido nos processos imunológicos e na expressão da
informação genética. Fontes: carnes magras, cereais integrais, pão
integral e frutos do mar.
Vitamina A
Estimula a coagulação do sangue, protege os dentes, os cabelos e ossos. Fontes: peixe, fígado e gema de ovo.
Ferro
Auxilia na prevenção de anemia. Fontes: carne vermelha, vísceras, espinafre, agrião, couve e feijão.
Fibras – solúveis e insolúveis
Previnem a lentidão do intestino. Fontes: farelo de aveia, vegetais folhosos e farelos de cereais, como o trigo.
A nutricionista alerta que o consumo de fibras deve aumentar durante a
gravidez, tanto quanto o consumo de água. O ideal é não exceder 30
gramas por dia, pois em excesso, o nutriente reduz a absorção de ferro,
zinco e outros minerais.
Vitamina B6
Atua na produção de células do sistema nervoso, na formação do sangue e
auxilia na prevenção de náuseas. Fontes: leguminosas, cereais
integrais, banana, hortaliças, fígado, ovos e leite.
Vitamina K
Auxilia na prevenção de hemorragias. Fontes: vegetais verdes e gema de ovo.
Na prática
Todos os nutrientes acima têm a função de promover o crescimento do
bebê e manter as reservas maternas. Para isso, é fundamental que a
alimentação da gestante seja correta e adequada. Para facilitar essa
missão, o ginecologista e obstetra Moses Zitron, de São Paulo, sugere
cardápios simples e as porções recomendadas, que cabem perfeitamente nas
lancheiras das mamães e que garantirão uma gravidez mais saudável.
O obstetra alerta que não recomendável aumentar a quantidade dos
alimentos sugeridos. No entanto, afirma que as porções podem ser
reajustadas de acordo com o perfil de cada gestante. “Cuidado com a
lenda de que a grávida deve comer por dois. O aumento da fome também
pode estar relacionado à ansiedade da mulher e o aumento excessivo do
peso pode resultar em diabetes gestacional e hipertensão arterial,
elevando o risco de um parto prematuro”, ressalta Zitron.
Alimentos que podem ser evitados na gestação
“Carnes gordas, embutidos, leite integral ou tipo B, manteiga, creme de
leite, margarina, toucinho, banha de porco ou galinha, frituras de
imersão, como e leite de coco, e bebidas alcoólicas são alimentos que
devem ser evitados na gestação. Doces podem ser ingeridos, mas
moderadamente.” A dica é da nutricionista Anita Sachs, professora do
departamento de medicina preventiva da Universidade Federal de São
Paulo.
Ela também sugere a utilização de óleos de soja, o consumo somente de
água durante as refeições, a ingestão de cascas e bagaços das frutas,
sempre que possível. Alimentos ácidos, como limão e abacaxi, podem
amenizar os enjoos dos primeiros meses da gestação.
Fonte: bebe.com
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