segunda-feira, 3 de setembro de 2012

Alimentos que podem sabotar a dieta equilibrada

Alimentos que podem sabotar a dieta equilibradaNão basta boa vontade: no jogo da alimentação balanceada, é preciso conhecimento e faro apurado para não sair por aí trocando seis por meia dúzia. Afinal, não é qualquer novidade na gôndola, por exemplo, que tem gabarito para substituir uma refeição ou fazer a vez de lanche saudável todo santo dia. A repetição é o problema. Às vezes, podem estar escondidas altas doses de açúcar, sódio e aditivos químicos. E pior: em alguns desses itens, fibras, vitaminas e minerais podem deixar a desejar. "São as chamadas comidas para o cérebro, que proporcionam uma sensação de bem-estar psicológico, em detrimento do bem-estar físico", resume José Alves Lara Neto, médico nutrólogo da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Fique por dentro.


Frozen iogurte

Não se iluda: a ProTeste - Associação Brasileira de Defesa do Consumidor testou oito marcas e concluiu que a maioria não tem as bactérias benémcas do derivado do leite. "Sem os seus micro-organismos, são apenas sobremesas à base de leite coalhado", diz Joyce Mourão, supervisora de Nutrição do Hospital alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo. A boa notícia é que quase todos são zero gordura e econômicos em açúcar. Mais magros que uma bola de sorvete de creme - 85 kcal versus 190 kcal em 100 gramas -, os frozen naturais só viram uma fria com acompanhamentos supercalóricos.

Sushi, temaki…

A culinária oriental cruzou fronteiras, mas o jeitinho brasileiro já tratou de adaptá-la ao nosso paladar, com iguarias que recebem banho de óleo, casos do hot roll e do rolinho de peixe frito. "Quando aquecido a elevadas temperaturas, o óleo sofre modificações na estrutura química, que alteram os níveis de lipídios no sangue", avisa Silvia Papini, doutora em ciência dos alimentos e professora da Faculdade de Medicina de Botucatu-Unesp, no interior paulista. Sem contar temakis com maionese ou cream cheese, bem mais calóricos que as versões nipônicas originais.

Sopa

Congelada, de saquinho ou lata, ela quebra um galho à mesa. Mas um prato desses pode ter até a metade da cota diária de sódio recomendada pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária, que é de 2 400 miligramas. A lista de encrencas causadas pelo mineral em exagero inclui hipertensão, infarto, problemas renais. Por isso, nada de consumi-las diariamente. Elas são uma boa opção só quando a despensa estiver vazia. Se as embalagens prometem fartura de nutrientes, um aviso: tais substâncias, quando desidratadas, correspondem a uma parcela pouco significativa na fórmula.

Lanche natural pronto

Na geladeira da lanchonete, o sanduíche embalado parece ser a opção certeira. mas quem vê cara não vê nutrição. Escondidos entre as fatias de pão, queijo cheddar, creme de leite, salame e muita maionese podem ser a derrota da dieta. Sem contar que dificilmente os industrializados seguem a fórmula do equilíbrio: carboidrato mais proteína, gorduras boas e fibras. Sempre falta um item ou mais - folhas verdes são raras. Não é só. Os embutidos vêm abastecidos de nitritos e nitratos, aditivos químicos cujo excesso faz avançar o teor total de sódio do cardápio.

Diet e light

Nos produtos diet, algum ingrediente é abolido. Pode ser açúcar, gordura ou sódio. Mas não há necessariamente baixa do valor calórico, porque entra um substituto no lugar. Já os light têm redução de, no mínimo, 25% das calorias ou algum nutriente, como sódio. "O chocolate diet pode ser tão ou mais calórico que o comum devido à quantidade de gordura na fórmula", detalha Walmir Coutinho, endocrinologista e professor da Pontifícia Universidade Católica do Rio de Janeiro. É uma opção para os diabéticos, mas sem vantagens para quem trava luta contra a balança.

Barrinhas

São aquelas guloseimas açucaradas ou snacks de proteína para atletas. As primeiras podem ter sabores que remetem a sobremesas. A contabilidade nutricional, porém, atinge cerca de 160 calorias mais óleos hidrogenados, gorduras saturadas, açúcar e sódio. Já as barras proteicas são bem-vindas apenas para quem malha. "Ainda assim, há risco de sobrecarga renal por excesso de proteína, além de inchaço e retenção de líquido", alerta Deborah Siqueira, nutricionista da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade. Toda parcimônia é bem-vinda.

Cereal matinal

Flocos de milho, trigo e arroz são uma mão na roda pela manhã. Mas nem todos carregam o estoque de vitaminas e minerais que se imagina - boa parte se perde durante a fabricação. Pior: segundo o grupo britânico de pesquisa Wich?, que analisou 50 cereais, o açúcar corresponde até a 37% dos ingredientes, sem contar o sódio. Quanto ao leite que vai para a tigela, eis um impasse: "O desnatado prevalecia, mas estudos destacaram a abundância de ácido linoleico no integral, que atua na inibição de placas de gordura", diz o nutrólogo José Alves Lara Neto.

<b>Frozen iogurte - Consumo ideal<br><br>Maneire</b> Ao turbinar o frozen com 1 colher (sopa) de calda de chocolate (110 kcal), dois canudos tipo wafer (32 kcal), açúcar cristal colorido (40 kcal) e confete (102 kcal), ele vira uma bomba de 369 calorias!<br><br><b>Prefira</b> Frozen natural com 1 colher (sopa) de kiwi (10 kcal), pêssego (12 kcal), mirtilo (11 kcal) e lichia (15 kcal) e - se não resistir - vá de calda de morango (47 kcal). Total de 180 calorias e um mix de vitaminas.
Frozen iogurte - Consumo ideal

Maneire
Ao turbinar o frozen com 1 colher (sopa) de calda de chocolate (110 kcal), dois canudos tipo wafer (32 kcal), açúcar cristal colorido (40 kcal) e confete (102 kcal), ele vira uma bomba de 369 calorias!

Prefira Frozen natural com 1 colher (sopa) de kiwi (10 kcal), pêssego (12 kcal), mirtilo (11 kcal) e lichia (15 kcal) e - se não resistir - vá de calda de morango (47 kcal). Total de 180 calorias e um mix de vitaminas.

<b>Sushi, temaki - Consumo ideal<br><br>Maneire</b> No temaki de salmão com cream cheese, rolinho primavera de queijo, hot roll com cream cheese e tempurá de camarão. Pegue leve ainda com o shoyu, cheio de sódio, ou o calórico molho teriyaki.<br><br><b>Prefira</b> Sashimi de linguado, rolls de alga, arroz e pepino, sushis de atum, temaki de kani sem maionese, guioza de legumes no vapor e shimeji sem manteiga. Para temperar, pasta de raiz-forte ou gengibre. 
Sushi, temaki - Consumo ideal

Maneire
No temaki de salmão com cream cheese, rolinho primavera de queijo, hot roll com cream cheese e tempurá de camarão. Pegue leve ainda com o shoyu, cheio de sódio, ou o calórico molho teriyaki.

Prefira Sashimi de linguado, rolls de alga, arroz e pepino, sushis de atum, temaki de kani sem maionese, guioza de legumes no vapor e shimeji sem manteiga. Para temperar, pasta de raiz-forte ou gengibre.

<b>Sopa - Consumo ideal<br><br>Maneire</b> Sopas só de vez em quando para substituir o almoço ou o jantar. Não abuse das versões com macarrão e das cremosas, à base de queijos e afins. Economize nas torradinhas.<br><br><b>Prefira</b> Sopas caseiras com legumes e verduras, proteína - carne vermelha magra, peixe, frango - ou fontes de carboidrato cheias de fibras, como lentilha, feijão, arroz integral. Vale congelar algumas porções. 
Sopa - Consumo ideal

Maneire
Sopas só de vez em quando para substituir o almoço ou o jantar. Não abuse das versões com macarrão e das cremosas, à base de queijos e afins. Economize nas torradinhas.

Prefira Sopas caseiras com legumes e verduras, proteína - carne vermelha magra, peixe, frango - ou fontes de carboidrato cheias de fibras, como lentilha, feijão, arroz integral. Vale congelar algumas porções.

<b>Lanche natural pronto - Consumo ideal<br><br>Maneire</b> Nos pães de fôrma, franceses e outros à base de farinha branca; embutidos como salame e mortadela; queijos amarelos como prato e provolone; e molhos rosé, tártaro e mostarda.<br><br><b>Prefira</b> Pães integrais com aveia e centeio; queijos como ricota, cottage e minas light; embutidos e frios como chester e peito de frango defumado; e molhos à base de tomate, suco de limão ou iogurte desnatado. 
Lanche natural pronto - Consumo ideal

Maneire
Nos pães de fôrma, franceses e outros à base de farinha branca; embutidos como salame e mortadela; queijos amarelos como prato e provolone; e molhos rosé, tártaro e mostarda.

Prefira Pães integrais com aveia e centeio; queijos como ricota, cottage e minas light; embutidos e frios como chester e peito de frango defumado; e molhos à base de tomate, suco de limão ou iogurte desnatado.

<b>Diet e light - Consumo ideal<br><br>Maneire</b> Nos alimentos diet, se não precisa tirar algum ingrediente da dieta. Afinal, com a saída do açúcar, por exemplo, entram adoçantes, como aspartame, e muitas vezes sobram gorduras e calorias.<br><br><b>Prefira</b> Versões light de baixas calorias, como iogurte mais magro, caso deseje acertar as contas com a calça jeans. Ou com sódio reduzido - sal e shoyu light -, para prevenir os males do acúmulo do mineral.
Diet e light - Consumo ideal

Maneire
Nos alimentos diet, se não precisa tirar algum ingrediente da dieta. Afinal, com a saída do açúcar, por exemplo, entram adoçantes, como aspartame, e muitas vezes sobram gorduras e calorias.

Prefira Versões light de baixas calorias, como iogurte mais magro, caso deseje acertar as contas com a calça jeans. Ou com sódio reduzido - sal e shoyu light -, para prevenir os males do acúmulo do mineral.

<b>Barrinhas - Consumo ideal<br><br>Maneire</b> Nas barrinhas que lembram biscoito, com recheio cremoso de fruta e envoltas em massa de farinha de arroz ou milho, e tantas outras lotadas de chocolate. Fuja dos snacks proteicos que detonam a dieta.<br><br><b>Prefira</b> Fórmulas com grãos inteiros e fartas em fibras, como as de granola, e sabores exóticos de quinua real e linhaça. Um bom jeito de escapar dos carboidratos simples, que saciam por tempo limitado. 
Barrinhas - Consumo ideal

Maneire
Nas barrinhas que lembram biscoito, com recheio cremoso de fruta e envoltas em massa de farinha de arroz ou milho, e tantas outras lotadas de chocolate. Fuja dos snacks proteicos que detonam a dieta.

Prefira Fórmulas com grãos inteiros e fartas em fibras, como as de granola, e sabores exóticos de quinua real e linhaça. Um bom jeito de escapar dos carboidratos simples, que saciam por tempo limitado.

<b>Cereal matinal - Consumo ideal<br><br>Maneire</b> Nos cereais cobertos de açúcar e nos de chocolate - as calorias chegam a 150 em 40 gramas. Se tiver glucose, xarope de milho e maltodextrina na fórmula, o valor energético dispara.<br><br><b>Prefira</b> Produtos com menos de 5 gramas de açúcar e, no mínimo, 3 gramas de fibras por porção - 3/4 de xícara. Alterne com aveia integral em flocos, que é fonte de cálcio, ferro, fibras e proteínas - e livre de açúcar e sódio. 
Cereal matinal - Consumo ideal

Maneire
Nos cereais cobertos de açúcar e nos de chocolate - as calorias chegam a 150 em 40 gramas. Se tiver glucose, xarope de milho e maltodextrina na fórmula, o valor energético dispara.

Prefira Produtos com menos de 5 gramas de açúcar e, no mínimo, 3 gramas de fibras por porção - 3/4 de xícara. Alterne com aveia integral em flocos, que é fonte de cálcio, ferro, fibras e proteínas - e livre de açúcar e sódio.


Fonte: Revista saúde

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