Não basta boa vontade: no jogo da alimentação balanceada, é preciso
conhecimento e faro apurado para não sair por aí trocando seis por meia
dúzia. Afinal, não é qualquer novidade na gôndola, por exemplo, que tem
gabarito para substituir uma refeição ou fazer a vez de lanche saudável
todo santo dia. A repetição é o problema. Às vezes, podem estar
escondidas altas doses de açúcar, sódio e aditivos químicos. E pior: em
alguns desses itens, fibras, vitaminas e minerais podem deixar a
desejar. "São as chamadas comidas para o cérebro, que proporcionam uma
sensação de bem-estar psicológico, em detrimento do bem-estar físico",
resume José Alves Lara Neto, médico nutrólogo da Associação Brasileira
de Nutrologia (Abran). Fique por dentro.
Frozen iogurte
Não
se iluda: a ProTeste - Associação Brasileira de Defesa do Consumidor
testou oito marcas e concluiu que a maioria não tem as bactérias
benémcas do derivado do leite. "Sem os seus micro-organismos, são apenas
sobremesas à base de leite coalhado", diz Joyce Mourão, supervisora de
Nutrição do Hospital alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo. A boa notícia é
que quase todos são zero gordura e econômicos em açúcar. Mais magros que
uma bola de sorvete de creme - 85 kcal versus 190 kcal em 100 gramas -,
os frozen naturais só viram uma fria com acompanhamentos
supercalóricos.
Sushi, temaki…
Sushi, temaki…
A
culinária oriental cruzou fronteiras, mas o jeitinho brasileiro já
tratou de adaptá-la ao nosso paladar, com iguarias que recebem banho de
óleo, casos do hot roll e do rolinho de peixe frito. "Quando aquecido a
elevadas temperaturas, o óleo sofre modificações na estrutura química,
que alteram os níveis de lipídios no sangue", avisa Silvia Papini,
doutora em ciência dos alimentos e professora da Faculdade de Medicina
de Botucatu-Unesp, no interior paulista. Sem contar temakis com maionese
ou cream cheese, bem mais calóricos que as versões nipônicas originais.
Sopa
Sopa
Congelada, de saquinho ou
lata, ela quebra um galho à mesa. Mas um prato desses pode ter até a
metade da cota diária de sódio recomendada pela Agência Nacional de
Vigilância Sanitária, que é de 2 400 miligramas. A lista de encrencas
causadas pelo mineral em exagero inclui hipertensão, infarto, problemas
renais. Por isso, nada de consumi-las diariamente. Elas são uma boa
opção só quando a despensa estiver vazia. Se as embalagens prometem
fartura de nutrientes, um aviso: tais substâncias, quando desidratadas,
correspondem a uma parcela pouco significativa na fórmula.
Lanche natural pronto
Lanche natural pronto
Na
geladeira da lanchonete, o sanduíche embalado parece ser a opção
certeira. mas quem vê cara não vê nutrição. Escondidos entre as fatias
de pão, queijo cheddar, creme de leite, salame e muita maionese podem
ser a derrota da dieta. Sem contar que dificilmente os industrializados
seguem a fórmula do equilíbrio: carboidrato mais proteína, gorduras boas
e fibras. Sempre falta um item ou mais - folhas verdes são raras. Não é
só. Os embutidos vêm abastecidos de nitritos e nitratos, aditivos
químicos cujo excesso faz avançar o teor total de sódio do cardápio.
Diet e light
Diet e light
Nos
produtos diet, algum ingrediente é abolido. Pode ser açúcar, gordura ou
sódio. Mas não há necessariamente baixa do valor calórico, porque entra
um substituto no lugar. Já os light têm redução de, no mínimo, 25% das
calorias ou algum nutriente, como sódio. "O chocolate diet pode ser tão
ou mais calórico que o comum devido à quantidade de gordura na fórmula",
detalha Walmir Coutinho, endocrinologista e professor da Pontifícia
Universidade Católica do Rio de Janeiro. É uma opção para os diabéticos,
mas sem vantagens para quem trava luta contra a balança.
Barrinhas
Barrinhas
São
aquelas guloseimas açucaradas ou snacks de proteína para atletas. As
primeiras podem ter sabores que remetem a sobremesas. A contabilidade
nutricional, porém, atinge cerca de 160 calorias mais óleos
hidrogenados, gorduras saturadas, açúcar e sódio. Já as barras proteicas
são bem-vindas apenas para quem malha. "Ainda assim, há risco de
sobrecarga renal por excesso de proteína, além de inchaço e retenção de
líquido", alerta Deborah Siqueira, nutricionista da Associação
Brasileira para o Estudo da Obesidade. Toda parcimônia é bem-vinda.
Cereal matinal
Cereal matinal
Flocos
de milho, trigo e arroz são uma mão na roda pela manhã. Mas nem todos
carregam o estoque de vitaminas e minerais que se imagina - boa parte se
perde durante a fabricação. Pior: segundo o grupo britânico de pesquisa
Wich?, que analisou 50 cereais, o açúcar corresponde até a 37% dos
ingredientes, sem contar o sódio. Quanto ao leite que vai para a tigela,
eis um impasse: "O desnatado prevalecia, mas estudos destacaram a
abundância de ácido linoleico no integral, que atua na inibição de
placas de gordura", diz o nutrólogo José Alves Lara Neto.
Frozen iogurte - Consumo ideal
Maneire Ao turbinar o frozen com 1 colher (sopa) de calda de chocolate (110 kcal), dois canudos tipo wafer (32 kcal), açúcar cristal colorido (40 kcal) e confete (102 kcal), ele vira uma bomba de 369 calorias!
Prefira Frozen natural com 1 colher (sopa) de kiwi (10 kcal), pêssego (12 kcal), mirtilo (11 kcal) e lichia (15 kcal) e - se não resistir - vá de calda de morango (47 kcal). Total de 180 calorias e um mix de vitaminas.
Maneire Ao turbinar o frozen com 1 colher (sopa) de calda de chocolate (110 kcal), dois canudos tipo wafer (32 kcal), açúcar cristal colorido (40 kcal) e confete (102 kcal), ele vira uma bomba de 369 calorias!
Prefira Frozen natural com 1 colher (sopa) de kiwi (10 kcal), pêssego (12 kcal), mirtilo (11 kcal) e lichia (15 kcal) e - se não resistir - vá de calda de morango (47 kcal). Total de 180 calorias e um mix de vitaminas.
Sushi, temaki - Consumo ideal
Maneire No temaki de salmão com cream cheese, rolinho primavera de queijo, hot roll com cream cheese e tempurá de camarão. Pegue leve ainda com o shoyu, cheio de sódio, ou o calórico molho teriyaki.
Prefira Sashimi de linguado, rolls de alga, arroz e pepino, sushis de atum, temaki de kani sem maionese, guioza de legumes no vapor e shimeji sem manteiga. Para temperar, pasta de raiz-forte ou gengibre.
Maneire No temaki de salmão com cream cheese, rolinho primavera de queijo, hot roll com cream cheese e tempurá de camarão. Pegue leve ainda com o shoyu, cheio de sódio, ou o calórico molho teriyaki.
Prefira Sashimi de linguado, rolls de alga, arroz e pepino, sushis de atum, temaki de kani sem maionese, guioza de legumes no vapor e shimeji sem manteiga. Para temperar, pasta de raiz-forte ou gengibre.
Sopa - Consumo ideal
Maneire Sopas só de vez em quando para substituir o almoço ou o jantar. Não abuse das versões com macarrão e das cremosas, à base de queijos e afins. Economize nas torradinhas.
Prefira Sopas caseiras com legumes e verduras, proteína - carne vermelha magra, peixe, frango - ou fontes de carboidrato cheias de fibras, como lentilha, feijão, arroz integral. Vale congelar algumas porções.
Maneire Sopas só de vez em quando para substituir o almoço ou o jantar. Não abuse das versões com macarrão e das cremosas, à base de queijos e afins. Economize nas torradinhas.
Prefira Sopas caseiras com legumes e verduras, proteína - carne vermelha magra, peixe, frango - ou fontes de carboidrato cheias de fibras, como lentilha, feijão, arroz integral. Vale congelar algumas porções.
Lanche natural pronto - Consumo ideal
Maneire Nos pães de fôrma, franceses e outros à base de farinha branca; embutidos como salame e mortadela; queijos amarelos como prato e provolone; e molhos rosé, tártaro e mostarda.
Prefira Pães integrais com aveia e centeio; queijos como ricota, cottage e minas light; embutidos e frios como chester e peito de frango defumado; e molhos à base de tomate, suco de limão ou iogurte desnatado.
Maneire Nos pães de fôrma, franceses e outros à base de farinha branca; embutidos como salame e mortadela; queijos amarelos como prato e provolone; e molhos rosé, tártaro e mostarda.
Prefira Pães integrais com aveia e centeio; queijos como ricota, cottage e minas light; embutidos e frios como chester e peito de frango defumado; e molhos à base de tomate, suco de limão ou iogurte desnatado.
Diet e light - Consumo ideal
Maneire Nos alimentos diet, se não precisa tirar algum ingrediente da dieta. Afinal, com a saída do açúcar, por exemplo, entram adoçantes, como aspartame, e muitas vezes sobram gorduras e calorias.
Prefira Versões light de baixas calorias, como iogurte mais magro, caso deseje acertar as contas com a calça jeans. Ou com sódio reduzido - sal e shoyu light -, para prevenir os males do acúmulo do mineral.
Maneire Nos alimentos diet, se não precisa tirar algum ingrediente da dieta. Afinal, com a saída do açúcar, por exemplo, entram adoçantes, como aspartame, e muitas vezes sobram gorduras e calorias.
Prefira Versões light de baixas calorias, como iogurte mais magro, caso deseje acertar as contas com a calça jeans. Ou com sódio reduzido - sal e shoyu light -, para prevenir os males do acúmulo do mineral.
Barrinhas - Consumo ideal
Maneire Nas barrinhas que lembram biscoito, com recheio cremoso de fruta e envoltas em massa de farinha de arroz ou milho, e tantas outras lotadas de chocolate. Fuja dos snacks proteicos que detonam a dieta.
Prefira Fórmulas com grãos inteiros e fartas em fibras, como as de granola, e sabores exóticos de quinua real e linhaça. Um bom jeito de escapar dos carboidratos simples, que saciam por tempo limitado.
Maneire Nas barrinhas que lembram biscoito, com recheio cremoso de fruta e envoltas em massa de farinha de arroz ou milho, e tantas outras lotadas de chocolate. Fuja dos snacks proteicos que detonam a dieta.
Prefira Fórmulas com grãos inteiros e fartas em fibras, como as de granola, e sabores exóticos de quinua real e linhaça. Um bom jeito de escapar dos carboidratos simples, que saciam por tempo limitado.
Cereal matinal - Consumo ideal
Maneire Nos cereais cobertos de açúcar e nos de chocolate - as calorias chegam a 150 em 40 gramas. Se tiver glucose, xarope de milho e maltodextrina na fórmula, o valor energético dispara.
Prefira Produtos com menos de 5 gramas de açúcar e, no mínimo, 3 gramas de fibras por porção - 3/4 de xícara. Alterne com aveia integral em flocos, que é fonte de cálcio, ferro, fibras e proteínas - e livre de açúcar e sódio.
Maneire Nos cereais cobertos de açúcar e nos de chocolate - as calorias chegam a 150 em 40 gramas. Se tiver glucose, xarope de milho e maltodextrina na fórmula, o valor energético dispara.
Prefira Produtos com menos de 5 gramas de açúcar e, no mínimo, 3 gramas de fibras por porção - 3/4 de xícara. Alterne com aveia integral em flocos, que é fonte de cálcio, ferro, fibras e proteínas - e livre de açúcar e sódio.
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